সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় : আপনার লঙ্কা এবং চর্মসার ফ্রেম কি আপনাকে বিরক্ত করছে? আপনার পাতলা শরীর কি আপনার ব্যক্তিত্বকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করছে? আপনি কি 1 সপ্তাহে ওজন বাড়ানোর সেরা টিপস জানতে চান? আপনি যদি মাথা নাড়ছেন, আপনি ঠিক জায়গায় এসেছেন। ওজন বাড়ানো ওজন কমানোর মতো কঠিন হতে পারে এবং আপনাকে ব্যায়াম এবং খাদ্যের মধ্যে একটি ভাল ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। এই সংমিশ্রণটি আপনাকে 7 দিনের মধ্যে স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে এবং আপনার সামগ্রিক চেহারাকে আরও আকর্ষণীয় করতে সহায়তা করবে।
আপনি কি মাত্র 1 সপ্তাহে ওজন বাড়াতে পারেন? অনেকেই ভাবেন এটা কিভাবে সম্ভব, কিন্তু এটা ঠিক। বেশিরভাগ মানুষই ওজন কমানোর কথা বলছেন, কিন্তু রোগা মানুষ ওজন বাড়ানোর উপায় খোঁজেন। পৃথিবীতে বেশ কিছু রোগা মানুষ আছে এবং তারা সুস্থ ও সুন্দর ব্যক্তিত্ব চায়। এই আধুনিক যুগে, প্রতিটি ব্যক্তির জন্য তাদের জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রে সাফল্য পেতে একটি ভাল ব্যক্তিত্ব অপরিহার্য। আমি মনে করি আপনি যদি মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন বাড়াতে চান তবে এই নিবন্ধটি আপনাকে অনেক সাহায্য করবে।
ওজন অর্জন সহজ জিনিস নয়। শুধু ওয়ার্কআউট নয়, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য শৃঙ্খলার পাশাপাশি ধৈর্যও প্রয়োজন। মনে রাখবেন যে আপনাকে পুরো জিনিসটি একটি দুর্দান্ত স্তরে করতে হবে। ব্যায়াম এবং একটি ভাল খাদ্য উভয়ই আপনার কাঙ্খিত লক্ষ্য অর্জনে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। আপনার যদি দ্রুত মেটাবলিজম হয়, তাহলে ওজন বাড়ানো আপনার পক্ষে খুব কঠিন হবে। এই সত্যটি সম্পর্কে সচেতন থাকুন যে অত্যধিক কম শরীরের ওজনের ফলে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন মহিলাদের ঋতুস্রাবের অভাব, হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং অঙ্গের ক্ষতি ইত্যাদি হয়৷ তাই, আদর্শ ওজন অর্জন করা প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য অপরিহার্য৷
Table of Contents
সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায়
স্থূল ব্যক্তিরা তাদের শারীরিক গঠনের জন্য চর্মসার লোকেদের ঈর্ষা করে কিন্তু মনে রাখবেন আপনি চর্মসার এবং কম ওজনের নিজস্ব পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে এবং ওজন বাড়ানোর মতোই এটি সমান কঠিন। এবং যখন এটি ectomorphs আসে, এটি আরও বেশি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। কারণ এই ধরনের মানুষের শরীরের ফ্রেম খুব ছোট থাকে এবং তাদের মেটাবলিজম রেট খুব বেশি থাকে। 1 সপ্তাহের মধ্যে কীভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানো যায় তার কিছু টিপস নিম্নরূপ:
- ওজন প্রশিক্ষণ সহ নিয়মিত ব্যায়াম করুন
- প্যাকেটজাত পানীয় এড়িয়ে চলুন কারণ সেগুলি স্বাস্থ্যকর নয় এবং এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি রয়েছে।
- আপনার ডায়েটে এমন পুষ্টিকর জিনিসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে ক্যালোরি বেশি থাকে
- একটি সঠিক ডিনার করুন কারণ আপনি ঘুমের সময় সর্বাধিক লাভ করেন।
এমন অসংখ্য টিপস এবং উপায় রয়েছে যার মাধ্যমে একজন মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন বাড়ানো শুরু করতে পারে, তবে সেগুলিতে যাওয়ার আগে, একজনকে চর্মসার হওয়ার পিছনে মূল কারণটি জানতে হবে। এমন অনেক কারণ রয়েছে যে কেন একজন ব্যক্তি এতটা দুর্বল এবং পাতলা হতে পারে যেমন:
- বিষণ্ণতা
- এনজাইমের ঘাটতি
- একটি অসুস্থতা যা আপনাকে ওজন হ্রাস করে, যেমন হাইপারথাইরয়েডিজম, টিবি,
- ক্যান্সার ইত্যাদি
- পুষ্টির ঘাটতি
- আহার ব্যাধি
এখানে আমরা একটি ডায়েট সহ সেরা উপায়গুলির একটি তালিকা দিয়েছি যা আপনার এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য খুবই সহায়ক। অনুসরণ হিসাবে তারা;
1. আপনার ব্যায়াম পরে কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন
7 দিনে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য এটি সেরা টিপস। অনেক গবেষণায় এটি পাওয়া গেছে যে গবেষণা দেখায় যে আপনি আপনার শিথিল দিনগুলিতে দ্রুত পেশী পুনর্গঠন করবেন এমন অবস্থায় আপনি আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পুষ্ট করবেন। কার্বোহাইড্রেট আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র চর্বি বৃদ্ধি এবং পেশী বৃদ্ধি নয়।
পাস্তা, গমের রুটি, বাদামী চাল এবং ওটমিলের মতো খাবারগুলি ওজন বাড়ায়, যদিও প্রচুর পরিমাণে যা চর্বি ছাড়া আর কিছুই নয়। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার আপনার ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় যা ক্রমাগত প্রোটিনের পতনের গতি কমিয়ে দেয়। পরিবর্তে, আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের জন্য আপনাকে অবশ্যই একটি কলা, একটি চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ এবং কিছু স্পোর্টস ড্রিংক খেতে হবে।
2. খাবার গ্রহণ বৃদ্ধি
7 দিনের মধ্যে ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। ১ সপ্তাহে ওজন বাড়াতে হলে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করতে হবে। যাইহোক, এটি এমন অবস্থায় দাবি করা যেতে পারে যে আপনি একটি ছোট ক্ষুধা কভার করতে পারেন অন্যথায় এত বেশি খাবারের জন্য অপরিচিত।
অতএব, আপনার সারাদিনে 3টি খাবারের পরিবর্তে 5 বা 6টি ছোটদের মধ্যে আপনার খাবার ভাগ করুন। প্রতি 3 ঘন্টা আপনার খাবার গ্রহণ করুন এবং আপনার খাবারের 30 মিনিট আগে বা পরে আপনার পানীয় পান করুন। এটি আপনার খাবারের অনুকূলে ঘরটি রাখতে আপনাকে উপকৃত করবে এবং আপনার প্লেটে যা কিছু আছে তা শেষ করার অনুমতি দেবে।
3. ব্যায়াম সঞ্চালন
চর্বিহীন পেশী ভর এবং আবদ্ধ চর্বি বৃদ্ধিতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য আপনার রুটিনে এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিরোধের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। সাপ্তাহিক 2 থেকে 3 দিন প্রতিটি প্রধান পেশী সেটের কাজ করা, এছাড়াও আপনি যে সব শক্তি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট করেন তার 8 থেকে 12টি প্রতিলিপি তৈরি করা। আপনার বাছুর, নিতম্ব, উরু, পেট, বুক, পিঠ, কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং বাইসেপগুলিকে সর্বশ্রেষ্ঠ পরিণতির জন্য একটি সাধারণ ভিত্তির উপর চেষ্টা করার যত্ন নিন।
4. পর্যাপ্ত ঘুম বা বিশ্রাম
প্রতি রাতে 8 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম অত্যন্ত প্রয়োজনীয় এবং 7 দিনে দ্রুত ওজন বাড়াতে সক্ষম হওয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং তাও একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে। আপনাকে জানতে হবে যে আপনি ঘুমানোর সময় আপনার পেশীগুলি পুনর্নির্মাণ এবং সংস্কার করা হয়েছে। মনে রাখবেন, আপনি যদি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে আপনি আপনার খাদ্যের পাশাপাশি ব্যায়াম থেকেও লাভ পাবেন না। তাই, বিশ্রাম নিন! এটি এক সপ্তাহে ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ এবং সেরা উপায়।
5. প্রোটিন গ্রহণ করুন
ওজন বাড়াতে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত এবং 7 দিনে ওজন বাড়ানোর দ্রুততম উপায়; অতএব, আপনার খাদ্যে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার খাদ্যে প্রোটিন হিসাবে প্রায় 25% ক্যালোরি রয়েছে; অন্যথায়, দৈনিক ভিত্তিতে 188 গ্রাম প্রোটিন কোন সময়ে 3000-ক্যালরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করে।
6. ওজন উত্তোলন
আপনি কি ওয়েট লিফটিং ব্যায়াম করে ১ সপ্তাহে ওজন বাড়ানোর উপায় জানতে চান? ব্যায়াম না করে, যেমন ওয়েট লিফটিং, যতই ওজন বাড়বে তাতে মোটা হবে। সুতরাং, ভারোত্তোলনের সাথে একটি সঠিক ডায়েট পরিপূরক করা অত্যাবশ্যক। সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ব্যায়াম করা জরুরি।
কঠিন বাছাই করুন এবং এর পরে পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য উন্নতি করুন। ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, বাঁকানো সারি, স্কোয়াট, মিলিটারি প্রেস এবং চিন-আপের মতো বড় আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন।
এই সমস্ত নড়াচড়া বা ব্যায়াম আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য পেশীতে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এগুলি হল মাল্টিপল-জয়েন্ট লিফ্ট যা আপনার গঠনকে কষ্ট দেবে সেইসাথে আপনার শরীরকে বৃদ্ধিতে অনুপ্রাণিত করবে। ভালো হওয়ার অভিপ্রায়ে আপনাকে শক্তিশালী শক্তি অর্জন করতে হবে।
7. প্রচুর পানি পান করুন
ডিহাইড্রেশন সব ধরনের ফিটনেস সমস্যার জন্য দায়ী, একই সাথে জিমের পাশে কম থাকার শক্তি। অতএব, প্রতিদিন প্রায় অর্ধ-গ্যালন জল পান করুন কারণ আপনি যে শক্তি অর্জন করতে চান তার জন্য জল প্রয়োজন। যেহেতু প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 8 থেকে 10 গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রচুর পানি পান করলে ১ সপ্তাহের মধ্যে ওজন বাড়তে পারে।
8. খারাপ চর্বি এড়িয়ে চলুন
আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে ট্যাবলেটের মতো ট্রানের ফ্যাটের লেসে ভালো চর্বি বেছে নিন। অতএব, চিপস, ক্যান্ডি, কেক এবং অন্যান্য মিষ্টি এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। যেসব খাবারে প্রোটিন বেশি এবং ফ্যাট কম সেগুলি হল মুরগির স্তন, টুনা ফিশ ছাড়াও অতিরিক্ত সামুদ্রিক খাবার, শাকসবজি, ফলমূল, টার্কি, চর্বিহীন মাংস ইত্যাদি।
9. ক্যালোরি খরচ বাড়ান
প্রকৃতপক্ষে, আপনি এক সপ্তাহে 2 পাউন্ড লাভ করতে পারেন যদি আপনি নিয়মিতভাবে আপনার শরীরের পোড়ার চেয়ে 1000 ক্যালোরি অতিরিক্ত গ্রহণ করেন। এর কারণ হল প্রতিদিন 1000 পরিপূরক ক্যালোরির সমান গ্রহন আপনাকে শক্তি-প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার সাথে যোগদানের সময় পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। বাদামের মাখন, অ্যাভোকাডোস, বীজ, হুমাস এবং বাদামের মতো পুষ্টির ঘনত্বের পাশাপাশি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার নির্বাচন করুন। ক্যাসারোল, পানীয় এবং স্যুপে সংকুচিত দুধে রাখুন বা অন্যথায় ম্যাশ করা আলু আপনার ক্যালোরি খাওয়া বাড়াতে যোগ করুন।
10. গণনা সাহায্য করে
একটি স্বাভাবিক দৈনন্দিন ভিত্তিতে বিশ্রাম আপনার ক্যালোরি গণনা. আপনাকে শুধুমাত্র আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন তা গণনা করতে হবে এবং আজকাল আপনার ক্যালোরি ট্র্যাক করা কঠিন নয়। আপনার ক্যালোরির ট্র্যাক রাখা কঠিন নয়, এই বিষয়টি বিবেচনায় নিয়ে যে প্রচুর বিনামূল্যের মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন উপলব্ধ রয়েছে যা আপনার জন্য কাজ করে। কিছু সময় নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনাকে সম্ভাব্য হিসাবে সঠিক হতে হবে। এছাড়াও, প্রতি বিকল্প দিনে নিজেকে ওজন করুন। ওজন বাড়ানোর জন্য এটি একটি সহজ টিপস।
11. বিছানায় যাওয়ার আগে কিছু দুধ পান করুন
বিছানায় যাওয়ার ৩০ মিনিট আগে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ খান। সুতরাং, ঘুমের সময় ক্যালোরিগুলি আপনার সাথে সংযুক্ত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে এবং আপনার পেশীতে প্রোটিনের পতন হ্রাস করে। ঘুমানোর আগে এক গ্লাস দুধ খেলেও এক সপ্তাহে ওজন বাড়ানোর সহায়ক।
12. আপনার খাবারগুলি বুদ্ধিমানের সাথে চয়ন করুন
এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন বাড়ানো অবশ্যই একটি সহজ কাজ নয়, যদিও এটি শোনাতে পারে। ওজন বৃদ্ধি আপনার পেটে ইঞ্চি বৃদ্ধি বোঝায় না; এটা আনুপাতিক এবং স্বাস্থ্যকর উপায় হতে হবে. এর জন্য, আপনাকে আপনার খাবারটি সাবধানে বেছে নিতে হবে, সেরা খাবারগুলি দেখুন যা আপনাকে এক সপ্তাহে ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।
আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করুন যা এটি মলত্যাগে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। বনস্পতি এবং ঘি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল ডোজ পেতে আপনার ডায়েটে প্রচুর ফল এবং শাকসবজি যোগ করুন।
13. এখন নাস্তা করার সময়
এক সপ্তাহে ওজন বাড়ানোর আরেকটি সহজ সমাধান হল আপনার ডায়েটে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস যোগ করা। সারাদিনে আধা কাপ বাদাম খেলে প্রায় 500 ক্যালোরি পাওয়া যাবে। বাদাম এবং কিশমিশের মতো বাদাম অত্যন্ত উপকারী যদি আপনি ওজন বাড়াতে চান কারণ ক্যালোরি ছাড়াও তারা আপনাকে অন্যান্য পুষ্টির একটি ভাল ডোজ সরবরাহ করে। স্মুদিগুলি একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকও তৈরি করে যা আপনাকে খাবারের সময়গুলির মধ্যে পরিপূর্ণ রাখবে। স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য উদারভাবে চিনাবাদাম মাখন এবং কলা অন্তর্ভুক্ত করুন।
14. ধূমপান ত্যাগ করুন
ধূমপানের ক্ষতিকর প্রভাব সবারই জানা। গবেষণায় দেখা গেছে যে ধূমপান আপনার ক্ষুধা সম্পূর্ণভাবে মেরে ফেলে। তাই আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার ধূমপানের অভ্যাস পুরোপুরি ত্যাগ করতে হবে। তবে সিগারেটের প্রতি খুব বেশি আসক্ত হলে অন্তত খাওয়ার আগে ধূমপান না করার চেষ্টা করুন।
15. স্ট্রেস থেকে দূরে থাকুন
আপনি যদি দ্রুত ওজন বাড়াতে চান তবে স্ট্রেস একটি বড় বাধা হিসাবে প্রমাণিত হতে পারে। খুশি হওয়া শুধুমাত্র আপনার প্রচেষ্টাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে না কিন্তু প্রক্রিয়াটিতে আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে। যদি আপনার কাজ আপনাকে দীর্ঘক্ষণ বাইরে থাকার দাবি করে, তবে এটি আপনাকে বিরক্ত করতে দেবেন না। সব সময় আপনার সাথে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বহন করুন এবং যতটা সম্ভব খান। এটি ওজন বাড়ানোর আরেকটি সহজ উপায়।
16. চর্বি পেতে স্মুদি পান করুন
ওজন বাড়ানোর জন্য বড়ি খাওয়ার পরিবর্তে স্মুদি খেয়ে নিন। আপনার ডায়েট প্ল্যানে স্মুদি যোগ করা আপনার ওজন বাড়ানোর কাজটিকে একটি সুস্বাদু যাত্রা করে তুলবে। স্মুদিতে দই, প্রোটিন পাউডার, বাদাম মাখন, সয়া দুধ, বাদাম, ফল ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। উপলব্ধ বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবারের সংমিশ্রণ তৈরি করুন এবং আপনার নিজস্ব স্মুদি তৈরি করুন যা একটি স্বাস্থ্যকর মধ্য-খাবার হিসাবে কাজ করবে।
17. আপনার দৈনিক রুটিনে ভর লাভকারী শেক যোগ করুন
ভর গেইনার শেক প্রোটিন সমৃদ্ধ যা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ করেন। এগুলি পেশী তৈরিতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীরকে একটি টোনড চেহারা দেয় এবং ফ্ল্যাবগুলি নয়। আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পদ্ধতিতে ভর গেইনার শেক যুক্ত করা আপনাকে দেখতে এবং শক্তিশালী বোধ করবে এবং প্রতিদিনের অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজনেরও যত্ন নেবে। আপনার শরীর, ওয়ার্কআউট রুটিন এবং ওজন বাড়ানোর লক্ষ্যের দিকে নজর দেওয়ার জন্য সেরা ভর গেইনার শেকের জন্য আপনার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় অন্যান্য সেরা উপায়
নিচের বিভিন্ন টিপস যা আপনাকে দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে:
- আপনি বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান
- আপনার শরীরের যা প্রয়োজন তার চেয়ে 500 ক্যালোরি অতিরিক্ত খান। বলুন যদি আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 2000 ক্যালোরি খাওয়ার প্রয়োজন হয়, তাহলে ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়ায় আপনার আদর্শভাবে 2500 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।
- আপনার খাবারের অংশের আকার বাড়ান।
- প্রতিদিন খাবারের সংখ্যা বাড়ান
- আপনার রুটিনে মিড-মিল স্ন্যাকস এবং মিচিং যোগ করুন
- আপনার খাদ্যতালিকায় পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ এবং দুধের পণ্য যোগ করুন
- ক্যালোরি ট্র্যাক করুন
- ব্যায়াম নিয়মিত
উপসংহার
আশা করি সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায় এই নিবন্ধটি আপনার পছন্দ হয়েছে, যদি আপনি এই তথ্যগুলি পছন্দ করেন তবে আপনার বন্ধুদের সাথেও শেয়ার করুন।
