ওজন কমানোর উপায় ২০২৩ : চরম ওজন কমানোর কিছু আমরা সুপারিশ করি না, কিন্তু একটি টেকসই এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো শুরু করার উপায় রয়েছে।
দ্রুত ওজন কমানো বেশ লোভনীয় শোনাতে পারে। এটি বিশেষত সত্য যখন ফ্যাড ডায়েট এবং সোশ্যাল মিডিয়া 10 দিনে 10 পাউন্ড হ্রাস করার চেয়ে এটিকে আরও বাস্তববাদী বলে মনে করে। আসলে, “ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং” বা “ওয়েট সাইক্লিং” মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত। সত্য হল, অনেক লোকের জন্য, জীবন-পর্যায়, শরীরের গঠন, শারীরিক কার্যকলাপ, জেনেটিক্স এবং হরমোন সহ অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে অসংখ্য কারণে ওজন হ্রাস করা সহজ নয়। এছাড়াও, ওজন সব শেষ নয় এবং আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এমন কয়েকটি কারণের মধ্যে একটি মাত্র।
চরম ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা এবং অত্যধিক ব্যায়াম এমন একটি বিষয় যা আমাদের পুষ্টি এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা কখনই স্বাস্থ্যের কারণে সুপারিশ করবেন না, তবে তারা এও মনে রাখবেন যে আপনি যদি এই পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করেন তবে আপনি আপনার ওজন হারানোর চেয়ে দ্রুত আপনার সমস্ত ওজন ফিরে পাবেন। আপনার সামগ্রিক খাদ্য এবং জীবনযাত্রার উন্নতি করে ওজন কমানো নিঃসন্দেহে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়।
আপনি যদি টেকসই ওজন কমানোর জন্য খুঁজছেন, তবে কিছু স্বাস্থ্যকর টিপস রয়েছে যা বোর্ড জুড়ে আমাদের প্রায় সকলের জন্যই সত্য – এবং সেগুলি এমন ধারণা যা আমরা এখনই শুরু করতে পারি।
Table of Contents
ওজন কমানোর উপায় ২০২৩
1. আপনার veggie খাওয়া আপ
বিভিন্ন খাবার এবং খাদ্য গোষ্ঠীকে সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনার উন্নতির জন্য আপনি আপনার ডায়েটে যোগ করতে পারেন এমন প্রচুর পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। উত্পাদিত জল এবং ফাইবার খাবারের পরিমাণ যোগ করে এবং স্বাভাবিকভাবেই চর্বি এবং ক্যালোরি কম কিন্তু পুষ্টি-ঘন এবং ভরাট।
আপনি ফল এবং সবজির জন্য উচ্চ ক্যালোরি উপাদানগুলি অদলবদল করে সুস্বাদু খাবারের কম-ক্যালোরি সংস্করণ তৈরি করতে পারেন। স্টার্চি সাদা ভাতের জায়গায় ফুলকপির ভাত বা 50/50 করার কথা ভাবুন। আপনি যদি কোনও খাবারের বেশিরভাগই শাকসবজি (আপনি যা কিছু খাচ্ছেন তার অন্তত 50%) তৈরি করার বিষয়ে চিন্তা করেন, আপনি ভাল স্বাস্থ্যের জন্য সঠিক পথে আছেন।
2. একটি ভাল ব্রেকফাস্ট তৈরি করুন
একটি সুষম প্রাতঃরাশ — যা ফাইবার, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে স্তুপীকৃত, একটি সুস্বাদু খাবারে একত্রিত হয় — আপনার দিনে বিপ্লব ঘটাবে, বিশেষ করে যদি আপনি বর্তমানে এটি এড়িয়ে যাচ্ছেন এবং এখনও নিজেকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাকে অগ্রাধিকার দেওয়ার জন্য সংগ্রাম করছেন। প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া দিনের পরে আপনার ক্ষুধার হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে আপনি বিকেলে “হ্যাংরি” বোধ করতে পারেন যা অতিরিক্ত আকারের অংশ বা চিনিযুক্ত এবং পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাবারের আকাঙ্ক্ষা থেকে বিরত থাকা কঠিন করে তোলে।
সেরা, হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশ হল সেইগুলি যা আপনাকে পরিপূর্ণ করবে, আপনাকে সন্তুষ্ট রাখবে এবং দিনের পরের দিকে তৃষ্ণা থেকে মুক্তি দেবে। আপনার সকালের খাবারের জন্য 350 থেকে 500 ক্যালরির মধ্যে যে কোনও জায়গায় খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি চর্বিহীন প্রোটিনের উত্স এবং ফ্যাট (ডিম, মিষ্টি ছাড়া গ্রিক দই, বাদাম বা বাদামের মাখন) এবং ফাইবার (সবজি, ফল,) অন্তর্ভুক্ত করছেন। বা 100% গোটা শস্য)। রক্তে শর্করার স্থিতিশীল পুষ্টির মিশ্রণ দিয়ে আপনার দিন শুরু করা আপনাকে স্লিম করতে সাহায্য করবে।
3. চিনিযুক্ত পানীয় বাদ দিন
আমরা তরল ক্যালোরি দ্বারা পূর্ণ বোধ করি না ঠিক একইভাবে যেভাবে আমরা প্রকৃত খাবার করি। একটি জুস বা ক্যারামেল কফি পানীয় পান করা এক বাটি ভেজি- এবং প্রোটিন-প্যাক স্টির-ফ্রাই খাওয়ার মতো তৃপ্তিদায়ক নয়। চিনিযুক্ত পানীয় বাদ দেওয়া প্রায়শই দ্রুত ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় এবং বোনাস, এটি হার্টের স্বাস্থ্য এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধের মতো জিনিসগুলির জন্যও ভাল।
আপনার রস, সোডা, মিষ্টি কফি এবং চা এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণের উপর নজর রাখুন। আপনি যদি দিনের বেলা এই পানীয়গুলির প্রতিটি পান করেন তবে আপনি রাতের মধ্যে কমপক্ষে 800 অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করবেন – এবং আপনি এখনও ক্ষুধার্ত থাকবেন। (প্রসঙ্গক্রমে, অ্যালকোহল চর্বি বিপাককে দমন করতে পারে, আপনার জন্য সেই ক্যালোরি পোড়ানো কঠিন করে তোলে।)
4. চলন্ত পান
যে কোনো ধরনের নড়াচড়া একটি খুব দরকারী ওজন ব্যবস্থাপনা টুল হতে পারে. হাঁটা একটি দুর্দান্ত, সস্তা বিকল্প যার জন্য একটি ভাল জোড়া লাথি ব্যতীত কোনও অতিরিক্ত জিম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন 8,200টি ধাপ হাঁটেন তাদের মোটা হওয়ার সম্ভাবনা কম, বড় বিষণ্নতাজনিত ব্যাধি এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সম্পর্কিত পরিস্থিতিতে ভোগা। অতএব, ওজন কমানোর জন্য এবং ভাল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য হাঁটা বিবেচনা করুন।
উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ চর্বিহীন পেশী টিস্যু তৈরি করে, যা আরও ক্যালোরি পোড়ায় — কর্মক্ষেত্রে বা বিশ্রামে — দিনে ২৪ ঘণ্টা, সপ্তাহে সাত দিন। আপনার যত বেশি চর্বিহীন পেশী থাকবে, তত দ্রুত আপনি স্লিম হবেন।
আপনি কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করবেন? আপনার হাঁটুতে কিছু তক্তা বা পুশ-আপ বা কয়েকটি স্কোয়াট বা লাঞ্জ চেষ্টা করুন। আপনার বাড়িতে বা অফিসে সাধারণ বাইসেপ কার্ল বা ট্রাইসেপ এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করতে আপনার বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করুন। আপনি চাইলে কিছু নতুন এবি, বাহু, পিঠ এবং পায়ের চালনায় মিশ্রিত করুন। প্রতি সপ্তাহে মাত্র তিন থেকে চার বার স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুধুমাত্র ওজন কমানোর ক্ষেত্রেই নয়, গতি, স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গিমার ক্ষেত্রেও দ্রুত উন্নতি ঘটাতে পারে।
5. মন দিয়ে খান
আপনি যা খাচ্ছেন তার স্বাদ, টেক্সচার, তাপমাত্রা এবং গন্ধের মতো বিষয়গুলিতে ফোকাস করার জন্য ধীরগতি অংশ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। কিন্তু মননশীল খাওয়ার অর্থ হল আপনি কী খাচ্ছেন এবং কখন খাচ্ছেন তার উপর সত্যিই ফোকাস করা—এটি আপনাকে অপ্রয়োজনীয় মুচমুহুর্তগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যেগুলি আপনি বুঝতে পারবেন না যে আপনি সারাদিনে ব্যস্ত আছেন যা অতিরিক্ত ক্যালোরির উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
আরও গুরুত্বপূর্ণ, আপনি নিজের জন্য পছন্দ করেন না এমন খাবার খাওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন। মনোযোগ সহকারে খাওয়া বাহ্যিক কর্তৃপক্ষ এবং সংকেত থেকে নিয়ন্ত্রণের ফোকাসকে আপনার শরীরের নিজস্ব অভ্যন্তরীণ জ্ঞানে স্থানান্তর করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি আসলে কোথা থেকে আসে তা লক্ষ্য করা স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল পছন্দ করার আরেকটি পদক্ষেপ।
6. আপনার জীবন মশলা আপ
মশলাদার খাবার আসলে আপনাকে ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এর কারণ হল ক্যাপসাইসিন, জালাপেনো এবং লাল মরিচের মধ্যে পাওয়া একটি যৌগ, আপনার শরীরের অ্যাড্রেনালিনের মতো স্ট্রেস হরমোনের নিঃসরণকে (সামান্য) বাড়িয়ে দিতে পারে, যা আপনার ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষমতাকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
আরও কী, গরম মরিচ খাওয়া আপনাকে আরও ধীরে ধীরে খেতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যখন পূর্ণ হন তখন আপনি আরও সচেতন থাকার সম্ভাবনা বেশি। গরম মরিচ ছাড়াও কিছু দুর্দান্ত পছন্দ হল আদা এবং হলুদ।
7. আগে বিছানায় যান
প্রচুর গবেষণা রয়েছে যা দেখায় যে কাঙ্ক্ষিত পরিমাণের চেয়ে কম – প্রতি রাতে প্রায় সাত ঘন্টা – ঘুম আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা এমনকি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এমন হরমোনগুলিকেও পরিবর্তন করতে পারে এবং কিছু গবেষণা দেখায় যে নিম্নমানের খাদ্য পছন্দ এবং কম ঘুমের মধ্যে একটি সংযোগ রয়েছে।
ভাল ঘুমের আরও অনেক সুবিধা রয়েছে, যেমন সতর্কতা বাড়ানো, মেজাজ উন্নত করা এবং জীবনের সামগ্রিক গুণমান। তাই আপনার ZZZ-এর উপর লাফালাফি করবেন না, এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আপনাকে একটি অতিরিক্ত প্রান্ত দিয়ে পুরস্কৃত করা হবে। 15 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে শোবার সময় ঠেলে ছোট করে শুরু করুন, প্রতি মিনিটে গণনা করা হয়!
8. একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন
যে সমস্ত লোকেরা তারা যা কিছু খায় তা লগ করে – বিশেষ করে যারা খাওয়ার সময় লগ করে – তাদের ওজন কমানোর এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য এটি বন্ধ রাখার সম্ভাবনা বেশি, গবেষণাগুলি ধারাবাহিকভাবে ইঙ্গিত করে। স্থূলতা জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, আপনি যখন নিয়মিত এটি করেন তখন অভ্যাসটি গড়ে 15 মিনিটেরও কম সময় নেয়।
MyFitnessPal এর মতো একটি অ্যাপে ট্র্যাক করা শুরু করুন বা একটি নিয়মিত নোটবুক ব্যবহার করুন। আপনি যা খেয়েছেন তার জন্য এটি আপনাকে দায়বদ্ধ থাকতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, আপনি সহজেই এমন ক্ষেত্রগুলি সনাক্ত করতে পারেন যেগুলি আপনার সামনে লেখা হলে সামান্য উন্নতি ব্যবহার করতে পারে।
9. খাবার এড়িয়ে যাওয়ার তাগিদকে প্রতিহত করুন
আমাদের পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা জোর দেন যে খাবার এড়িয়ে গেলে আপনার ওজন দ্রুত কমবে না। যদি একটি ব্যস্ত দিন একটি বসার খাবারকে অসম্ভব করে তোলে, তাহলে আপনার গাড়ি বা পার্সে এক টুকরো ফল এবং বাদামের মাখনের প্যাকেট রাখুন এবং আপনার ডেস্ক ড্রয়ারে স্ন্যাকস রাখুন – এমন কিছু যা আপনাকে ক্ষুধার্ত থেকে বাঁচাবে!
খাবার ছাড়া দীর্ঘ সময় ধরে চলা আমাদের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রচেষ্টার দ্বিগুণ ক্ষতি করে, উভয়ই আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়, এবং দিনের পরের দিকে আপনাকে দ্বিধাদ্বন্দ্বের জন্য প্রাইমিং করে। প্রতিদিন তিন বেলা খাবার এবং দুটি স্ন্যাকস খাওয়াকে আপনার মিশন বানিয়ে নিন এবং না খেয়ে তিন থেকে চার ঘণ্টার বেশি অপেক্ষা করবেন না। প্রয়োজনে আপনার ফোনে একটি “স্ন্যাক অ্যালার্ম” সেট করুন।
10. খনিজ-সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে নিন
পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম ব্লোট-ইনডুসিং সোডিয়ামের পাল্টা ভারসাম্য হিসাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে শাক-সবজি, বেশিরভাগ “কমলা” খাবার (কমলা, মিষ্টি আলু, গাজর, তরমুজ), কলা, টমেটো এবং ক্রুসিফেরাস সবজি – বিশেষ করে ফুলকপি।
কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, প্লাস বাদাম এবং বীজগুলিও আপনাকে ব্লোট-বাস্টিং বুস্ট দিতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির সম্পূর্ণ হোস্টের সাথেও যুক্ত হয়েছে, যেমন রক্তচাপ কমানো, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করা এবং সামগ্রিকভাবে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা।
উপসংহার
আশা করি ওজন কমানোর উপায় ২০২৩ এই নিবন্ধটি আপনার পছন্দ হয়েছে, যদি আপনি এই তথ্যগুলি পছন্দ করেন তবে আপনার বন্ধুদের সাথেও শেয়ার করুন।
